운동 중 단백질 섭취의 중요성

배경

운동을 시작하는 사람들은 매일 충분한 단백질을 먹어야 한다는 말을 들어요. 이것은 근육 성장에 중요한 조건이에요. 하지만 실제로는 부족한 날도 있을 텐데, 이것이 근성장을 완전히 멈추게 하지는 않아요.

이유

근육 성장에는 지속적인 단백질 공급이 필요해요. 운동 후 근육의 미세한 손상이 회복되는 과정에서 단백질이 필수적이거든요. 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1.2-1.6g이에요. 그런데 우리 몸에는 약간의 단백질 저장 기능이 있어요. 아미노산 풀이라고 불리는 이것이 응급 상황에서 사용될 수 있어요. 따라서 하루 이틀 단백질가 부족해도 즉시 근손실이 생기지는 않아요. 문제는 이런 상태가 지속되는 거예요. 한두 달 동안 계속 부족하면 그때는 근손실이 생길 수 있어요. 또한 식이 섬유, 미네랄, 비타민 같은 다른 영양소도 함께 중요해요.

방법

평소에 충분한 단백질을 먹으려고 노력하세요. 계란, 닭가슴살, 생선, 그릭 요구르트, 두부 같은 음식들이 좋아요. 프로틴 파우더를 보조용으로 사용할 수도 있어요. 하지만 하루 중 한두 끼에서 단백질를 덜 섭취했다면 너무 걱정하지 않아도 돼요. 다른 날에 조금 더 먹으면 충분해요. 일주일 단위로 평균적인 단백질 섭취량을 보는 게 좋아요. 일일 기준보다는 주간 기준이 더 현실적이거든요. 운동 강도도 중요해요. 너무 가볍게 운동하면 많은 단백질이 필요 없어요. 반대로 고강도 운동을 하면 더 많은 단백질이 필요해요.

주의점

과도한 단백질 섭취도 피해야 해요. 많다고 해서 더 빨리 근육이 자라지는 않아요. 하루에 체중의 2배 이상 먹으면 간과 신장에 부담을 줄 수 있어요. 단백질만 먹고 다른 영양소를 무시하면 안 돼요. 탄수화물과 건강한 지방도 에너지 제공과 호르몬 생성에 필요해요. 충분한 수분 섭취도 중요해요. 단백질 대사에 물이 필요하거든요. 개인차가 있으니까 혼자 판단하지 말고, 필요시 영양사와 상담하는 게 좋아요.

예시

직장 근무자가 헬스를 시작했어요. 처음엔 매일 닭가슴살을 먹고 프로틴 쉐이크를 마시면서 충분한 단백질을 섭취했어요. 3개월 후 팔뚝 둘레가 2cm 증가했고 근력도 25% 향상됐어요. 하지만 6개월째 들어서 출장 때문에 식단 조절이 안 됐어요. 일주일 동안 단백질 섭취가 권장량의 60%에 불과했어요. 그 사람은 근손실이 생길 줄 알고 걱정했어요. 하지만 출장에서 돌아온 후 다시 정상적인 식단으로 돌아가자, 근손실이 생기지 않았어요. 단지 근성장 속도가 약간 느려졌을 뿐이었어요. 2주 후에는 다시 정상적인 속도로 근성장이 진행됐어요.