피로 회복과 숙면을 위한 실질적 방법들

배경

현대인들은 바쁜 일상 속에서 피로를 느껴요. 하루의 피로를 제대로 풀지 못하면 신체적 건강뿐 아니라 정신건강까지 영향을 받아요. 피로 해소의 가장 기본이 되는 것은 숙면이에요. 충분한 수면을 통해 심신을 회복할 수 있고, 면역력도 높아져요. 그런데 많은 사람들이 불면증으로 고생하거나 깊은 잠을 이루지 못해요.

이유

피로가 회복되지 않는 주된 이유는 부족한 수면과 수면의 질 저하예요. 밤에 늦게까지 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하면 뇌가 깨어 있는 상태가 유지되고 수면호르몬 분비가 억제돼요. 불규칙한 식사, 과식, 기름진 음식, 자극적인 음식은 소화 부담을 주어 깊은 잠을 방해해요. 스트레스와 긴장은 교감신경을 항진시켜 잠을 깨우기 쉬워요. 침실의 온도가 적절하지 않거나 빛이 들어오면 수면의 질이 저하되고, 밤에 운동을 많이 하거나 카페인을 섭취하면 각성 상태가 유지돼요.

방법

저녁은 오후 5시경 일찍 식사를 마치고 자기 전에는 2시간 이상의 시간 간격을 두세요. 차가운 음식, 기름진 음식, 염분이 많은 음식은 피하고, 가볍고 따뜻한 음식이 좋아요. 바나나, 우유, 견과류, 콩 제품 등 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 숙면에 도움이 돼요. 마늘은 모세혈관을 튼튼하게 하고 몸을 따뜻하게 해줘요. 자기 전 2-3시간 전에는 스마트폰과 자극적인 매체와의 접촉을 완전히 피하세요. 미지근한 물로 따뜻한 목욕을 하고 가벼운 스트레칭으로 긴장을 풀어주면 좋아요. 침실의 온도는 겨울 18도, 여름 26도, 봄·가을 22도 정도가 적당해요. 흰불보다는 백열등 같은 붉은빛이 도움이 돼요. 자기 전에 복식호흡으로 신경계를 안정시키고, 중지의 손톱 뿌리를 2-3분 문지르면 숙면 효과가 있어요.

주의점

밤중에 깬 후에는 눈을 뜨지 마세요. 눈을 뜨면 잠이 완전히 깨버려요. 일시적인 각성 상태에서 계속 눈을 감고 있으면 다시 잠을 이룰 수 있어요. 운동은 수면 3-4시간 전에 끝내야 해요. 겨울철에도 헬스장에서 과하게 운동하거나 찜질방에 오래 앉아 땀을 뽑으려고 하는 것은 피해야 해요. 수면제 복용 전에 생활습관 개선을 먼저 시도하는 게 좋아요. 양파를 베갯머리에 두거나 양파를 많이 섭취하면 신경 진정에 도움이 돼요.

예시

직장인이 밤 11시에 자려고 했지만 스트레스 때문에 1시간을 뒹굴었다면, 향후로는 오후 7시부터 스마트폰을 사용하지 말고 저녁 8시에 가벼운 식사를 마친 후 목욕을 하세요. 자기 전에 따뜻한 우유와 바나나를 섭취하고 복식호흡을 해보세요. 침실은 22도로 맞추고 백열등만 켜둔 상태로 자면 더 깊은 잠을 이룰 수 있어요. 수험생이 밤 12시 이후까지 공부하느라 불면증이 생긴 경우, 밤 10시 이후에는 공부를 중단하고 침실 온도를 20도 이하로 낮춘 후 자면 수면의 질이 크게 개선될 수 있어요.