오래 앉을 때 허리 통증 대처법

배경

현대인들은 대부분 많은 시간을 앉아서 보내요. 특히 학생이나 직장인은 하루에 8시간 이상 앉아 있어요. 이런 생활 방식은 허리에 큰 부담을 줘요. 장시간 앉은 후 갑자기 심한 통증이 나타나기도 해요.

이유

허리 통증의 주요 원인은 척추의 불균형이에요. 앉을 때 등을 구부리거나 한쪽으로 기울어지면, 척추와 척추 주변의 근육과 인대에 부하가 집중돼요. 특히 허리 근육이 약하거나 경직되어 있으면 문제가 더 심해져요. 그리고 의자 끝에 걸터앉는 습관도 안 좋아요. 이것은 척추의 커브를 역으로 만들어요. 또한 모니터를 내려다보면서 목과 허리가 모두 구부러지는 자세도 문제예요. 한 자세로 오래 앉아 있으면 혈액 순환도 나빠져서 근육이 경직돼요. 비만이 있으면 복부의 무게가 허리에 더 많은 부하를 줘요.

방법

가장 중요한 것은 올바른 자세예요. 의자에 깊숙이 앉되, 등받이에 완전히 기대세요. 엉덩이가 의자의 안쪽에 들어가야 해요. 등과 의자 사이의 작은 간격에 쿠션을 넣으면 더 좋아요. 무릎은 90도가 되도록 하고, 발이 바닥에 닿아야 해요. 모니터는 눈높이 정도에 놓고, 팔꿈치는 90도가 되도록 해요. 1시간마다 5분씩 일어나서 스트레칭을 하세요. 특히 허리를 펴는 스트레칭과 골반을 움직이는 스트레칭이 좋아요. 허리 근육을 강화하는 운동도 중요해요. 플랭크나 버드독 운동을 일주일에 3번, 각 3세트씩 하면 도움돼요. 집에 돌아와서도 10분 정도의 스트레칭을 해야 해요. 찜질도 도움이 되는데, 통증이 심할 때는 처음 48시간 동안 찬찜질을 하고, 이후에는 온찜질을 하세요.

주의점

갑작스러운 심한 통증이 나타났을 때 무리해서 움직이면 안 돼요. 며칠 정도는 충분히 쉬어야 해요. 다리 저림, 감각 이상, 혹은 배뇨 기능 변화가 있으면 즉시 병원에 가야 해요. 이것은 더 심각한 척추 질환의 신호일 수 있어요. 무거운 물건을 드는 것은 피해야 해요. 허리를 구부려서 들면 절대 안 되고, 무릎을 구부려서 들어야 해요. 과도한 스트레칭도 피해야 해요. 통증이 한 달 이상 지속되거나 악화되면 MRI 검사를 받아야 할 수도 있어요.

예시

대학생이 기말고사 준비 때문에 5시간을 계속 앉아서 공부했어요. 의자 끝에 걸터앉아서 컴퓨터 화면을 내려다봤어요. 이렇게 앉은 지 5시간 후 허리가 극심하게 아프기 시작했어요. 움직이기도 힘들 정도였어요. 그 학생은 바로 누웠고, 온찜질을 했어요. 2-3일 정도 쉬었더니 통증이 많이 줄었어요. 이후로는 올바른 자세로 앉기, 매시간 일어나기, 하루에 10분 스트레칭 하기를 실천했어요. 또한 허리 근육을 강화하는 운동을 시작했어요. 한 달 후에는 같은 시간을 앉아서 공부해도 통증이 생기지 않았어요.